Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek

Ahhoz, hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Az energiaszükségletet megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal kell fedezni. A helyes arány: 13–15 % fehérje, 25 % zsír és 55–60 % szénhidrát. Mindezek mellett nélkülözhetetlen szerep hárul a vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen a folyadékpótlásra

Hogy mik a vitaminok? A szó jelentése: „éltető (vita) amin (amin)". Kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli szerves vegyületek, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, pótlásukra nap mint nap (rendszeresen) szükség van.

Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) szervezetünk képes raktározni, és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel, illetve verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele hipervitaminózishoz vezethet. Az ásványi anyagok (makroelemek) és nyomelemek (mikroelemek) szervetlen komponensek, melyek - csakúgy, mint a vitaminok - nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az emberi szervezet működésében. Az anyagcsere- folyamatokban, sejtek, szövetek, szervek felépítésében és funkcióiban vesznek részt. Mi a különbség az ásványi anyagok és nyomelemek között? Az ásványi anyagok (kalcium, magnézium, nátrium, kálium, foszfor) nagyobb mennyiségben reprezántálják magukat a szevezetünkben, és nagyobb mértékben (mg, néhány g mennyiségben) van rájuk szükség, mint a nyomelemekre, melyek - elnevezésének megfelelően - nyomokban képviseltetik magukat, és tized-, század-, sokszor ezredannyi kell belőlük. A vas, réz, cink, jód, szelén, króm, bór, mangán stb. tartozik a mikroelemek csoportjába.

Az alábbi táblázatban röviden összefoglaljuk a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek legfontosabb funkcióit:

Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek:             Legfontosabb szerepük

A-vitamin
:  a szervezet védekező-mechanizmusában vesz részt, csontnövekedés, növekedés, látás, szaruhártya épsége, hámszövet-differenciálódás

D-vitamin:  kalcium beépülés a csontokba, foszforanyagcsere-szabályozás

E-vitamin:  oxigéntartalmú szabadgyökök elleni védekezőrendszer alkotóeleme

K-vitamin:  véralvadás

C-vitamin:  csont-, fog-, porc-, kötőszövet-, kollagénfehérje-szintézis, vasfelszívódás, hormonszintézis, immunrendszer-erősítés

B-vitaminok
:  szénhidrát-anyagcsere (B1, B6), elektrontranszport (B2), zsírsavszintézis (B3, B5), aminosav-szintézis (B6), vörösvérsejt-szintézis (B12)

Folsav:  vörösvérsejt-szintézis

Vas:  Oxigénszállítás

Kalcium:  hormonszintézis, szívműködés, izomműködés, idegműködés, véralvadás

Magnézium:  zsíranyagcsere, szénhidrát-anyagcsere, fehérjeszintézis, ideg-izom ingerlékenység

Kálium:  ideg-izomműködés, sav-bázis egyensúly, szívműködés, nátrium-anyagcsere szabályozása

Foszfor:  izomanyagcsere, idegszövet, fehérje-, szénhidrát-, zsíranyagcsere

Króm
:  szénhidrát-, zsíranyagcsere, testsúlyszabályozás, fehérjebeépülés-fokozás

Mielőtt részletesen megismerkedünk a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek tulajdonságaival, szólni kell a javasolt napi bevitelről, az ún. RDA-ról, mely meghatározza a napi szükségleti értékeket. Ahhoz, hogy ne szenvedjünk hiányt egy makro-, ill. mikroelemből sem, fontos, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk be a nélkülözhetetlen komponenseket. Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, amelyet RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott Napi Táplálékbevitelnek nevezett el. Néhány évtizeddel később, 1998-ban az USA és Kanada Orvostudományi Intézete konszenzust kötött, és bevezette a DRI-t, azaz a Daily Reference Intake fogalmát, amely az étrendtervezéshez és étrendanalízishez egyaránt támpontot jelent. Magyarországon az RDA-t vesszük alapul. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország - így hazánk is - létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve az ország éghajlatát, földrajzi sajátosságait, stb. Jónéhány tényezőtől függ az ásványianyag- és vitaminszükséglet: kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, hormonrendszertől, a táplálék egyéni felhasználási képességétől stb. Vajon az élsportolók vitamin- és ásványianyag-szükséglete mennyiben térhet el az RDA-tól? Az Amerikai Sportorvos Társaság (2000) állásfoglalása szerint a sportolói vitamin-, ásványianyag-szükséglet átlagosan megfelel az RDA, ill. DRI értékeinek.