Sporttáplálkozás

A megfelelően időzített, adekvát táplálkozással és folyadékpótlással megvalósítható a maximális sportteljesítmény és az edzés, ill. verseny utáni gyors regeneráció.
 
Irányelvek
 
A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada) a következőkben foglalhatók össze:
 
1. Energiabevitel
 
Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó (másfél óránál hosszabb) edzések mellett nagyon lényeges szerep hárul a megfelelő energia bevitelre, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz, csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez,sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.
 
2. Testtömeg és testösszetétel
 
A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a sportteljesítményt. Az optimális testzsírarány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja. Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.
 
3. Szénhidrátbevitel
 
A szénhidrátbevitel szerepe a vércukorszint-ingadozás megakadályozásában és az izomglikogén raktárak feltöltésében rejlik. Az ajánlás szerint, 6-10g/testsúlykg mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztani naponta. Természetesen a szükséglet a sportoló nemétől, környezeti tényezőktől és a sportág jellegétől, az edzésintenzitástól is nagymértékben függ.
 
4. Fehérjebevitel
 
Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.
 
5. Zsírbevitel
 
A zsírok bevitelét sem szabad mellőzni, mivel semmilyen előny nem származik a zsírbevitel 15 % alá csökkentéséből. A zsírokra 20-25 %-ban minden sportolónak szüksége van, nemcsak a megfelelő energiaellátottság biztosítása, hanem a zsírban oldható vitaminok és az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele szempontjából is. Jóllehet semmi előny nem szól a magas (30 % feletti) zsírtartalmú étkezés mellett.
 
6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel
 
Élsportolók körében lényegesen magasabb a mikronutriens-hiány kialakulásának rizikója, különösen testsúlycsökkentés alatt, amikor néhány ételcsoport teljesen kimarad az étkezésből, de akkor is, amikor a szénhidrátfeltöltés során kevesebb vitamindús étel kerül terítékre. Az élsportban legalább annyi vitaminnak, ásványi anyagnak, nyomelemnek kell szerepelnie az étkezésben, mint amennyi az ún. RDA-nak (Recommended Dietary Allowance) vagy DRI-nek (Dietary Reference Intake) megfelelő érték.
 
7. Folyadékpótlás
 
A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után. Két órával edzés előtt 4-6 dl-t, míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában. Edzés után - a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5-6,75 dl folyadékra van szükség.
 
8. Edzés előtti étkezés
 
Edzés ill. verseny előtt a magas szénhidrát-, relatív alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok kiküszöbölhetőségét. A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Mindezek mellett fontos, hogy a sportoló szervezete jól tolerálja az adott ételt.
 
9. Edzés alatti étkezés, folyadékfogyasztás
 
Edzés alatt a folyadékpótlásra és a folyamatos szénhidrátfogyasztásra kell helyezni a hangsúlyt, melynek leginkább az állóképességi sportokban, az egy óránál hosszabb edzésprogram esetén van jelentősége, de akkor is, ha a sportoló edzés előtti órákban nem evett-ivott semmit, vagy extrém körülmények (forróság, magaslat, hideg) között tréningezik.
 
10. Edzés utáni étkezés
 
Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, ill. az izomfelépítést. Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.